Wenn die Morgen wieder kühler werden, draußen die ersten Blätter in warmen Orange- und Goldtönen leuchten und man sich am liebsten noch einmal tiefer in die Decke kuscheln möchte, darf auch das Frühstück ein bisschen gemütlicher werden.
Genau dann beginnt für mich die Zeit für warme, cremige Frühstücksbowls. Mit Apfel und Zimt, süßer Birne, Haferflocken, Nüssen und natürlich Kürbis. Denn Kürbis funktioniert nicht nur in Suppen und herzhaften Herbstgerichten – sein milder Geschmack passt wunderbar zu einem süßen Frühstück.
Diese Frühstück Bowls für den Herbst sind deshalb genau das Richtige für graue, kalte Morgen: unkompliziert, wärmend und voller saisonaler Zutaten. Und das Beste daran? Du brauchst weder ausgefallene Zutaten noch viel Zeit in der Küche.
Also: Lieblingspullover an, vielleicht schon einmal einen Kaffee oder Tee aufsetzen – und los geht’s mit sieben einfachen und schnellen Frühstücksbowls für gemütliche Herbstmorgen.
Warum Frühstücksbowls perfekt für den Herbst sind
Eine Bowl ist für mich eines dieser Frühstücke, die wunderbar aussehen und trotzdem herrlich unkompliziert sein können.
Die Basis lässt sich aus Haferflocken, Joghurt, Skyr oder Chiasamen zubereiten und anschließend ganz nach Lust und Saison ergänzen. Im Herbst bieten sich dafür besonders Äpfel, Birnen, Kürbis, Nüsse, Kerne und Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Kardamom an.
Noch dazu kannst du viele Zutaten bereits am Abend vorbereiten. Kürbispüree hält sich beispielsweise einige Tage im Kühlschrank, Obst lässt sich vorkochen und auch Overnight-Oats oder Chia-Bowls sind perfekt für Meal Prep.
Haferflocken bringen außerdem lösliche und unlösliche Ballaststoffe mit. Besonders interessant ist das lösliche Beta-Glucan. Ballaststoffe unterstützen unter anderem eine normale Darmfunktion und werden teilweise von Darmbakterien fermentiert.
Eine gute Frühstücksbowl lässt sich außerdem wunderbar aus verschiedenen Komponenten zusammensetzen: komplexe Kohlenhydrate, eine Proteinquelle, Obst oder Gemüse und gesunde Fettquellen wie Nüsse oder Samen.
Und jetzt kommen wir zum schönsten Teil: den Rezepten.
1. Cremige Pumpkin Spice Porridge Bowl
Wenn Herbst ein Frühstück wäre, würde es wahrscheinlich ziemlich genau so schmecken. Cremiger Haferbrei trifft auf milden Kürbis, Zimt und eine Prise Ingwer. Dazu kommen knackige Pekannüsse und ein wenig Ahornsirup.
Zutaten für 1 Bowl
- 50 g zarte Haferflocken
- 150 ml Milch oder Pflanzendrink
- 100 ml Wasser
- 80 g Kürbispüree
- ½ TL Zimt
- 1 Prise gemahlener Ingwer
- 1 Prise Muskat
- 1 TL Ahornsirup
- 10 g Pekannüsse
- optional: 1 EL Joghurt als Topping
Zubereitung
Haferflocken mit Milch und Wasser in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren.
Anschließend das Kürbispüree unterheben und mit Zimt, Ingwer und Muskat würzen. Noch ein bis zwei Minuten erwärmen, bis dein Porridge richtig schön cremig ist.
In eine Bowl füllen und mit Ahornsirup, Pekannüssen und optional einem Klecks Joghurt toppen.
Tipp: Kürbis liefert unter anderem Ballaststoffe und Carotinoide. In Kombination mit Haferflocken entsteht ein ballaststoffreiches Frühstück. Hafer enthält außerdem Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff.
Nährwerte pro Portion, ca.: 390 kcal | 12 g Protein | 55 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 8 g Ballaststoffe
2. Warme Apfel-Zimt-Porridge-Bowl
Apfel und Zimt gehören für mich zum Herbst wie buntes Laub und dicke Strickpullover. Bei dieser Bowl werden die Äpfel kurz in der Pfanne erwärmt, sodass sie weich und herrlich aromatisch werden.
Zutaten für 1 Bowl
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 kleiner Apfel
- 1 TL Butter oder Kokosöl
- ½–1 TL Zimt
- 1 TL Ahornsirup
- 10 g Walnüsse
- 1 EL Naturjoghurt oder Skyr
Zubereitung
Haferflocken mit der Milch in einem Topf etwa fünf Minuten cremig köcheln.
Währenddessen den Apfel in kleine Würfel schneiden. Butter oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Apfel hineingeben und mit Zimt bestreuen. Etwa drei bis vier Minuten dünsten, bis die Stückchen weich werden, aber noch etwas Biss haben.
Porridge in die Bowl geben, die warmen Zimtäpfel darauf verteilen und mit Walnüssen, Joghurt und etwas Ahornsirup abschließen.
Tipp: Äpfel und Hafer liefern Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe kommen beispielsweise in Hafer und Äpfeln vor und sind eine schöne Möglichkeit, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Zimt sorgt vor allem für jede Menge Aroma – gesundheitliche Wirkungen von Zimt werden zwar häufig beworben, sind wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt.
Nährwerte pro Portion, ca.: 430 kcal | 14 g Protein | 59 g Kohlenhydrate | 16 g Fett | 8 g Ballaststoffe
3. Birnen-Walnuss-Bowl mit Kardamom
Diese Bowl ist etwas feiner und trotzdem unglaublich einfach. Süße Birne trifft auf warmen Kardamom und knackige Walnüsse – eine Kombination, die sofort nach einem langsamen Sonntagmorgen im Herbst schmeckt.
Zutaten für 1 Bowl
- 200 g Skyr oder griechischer Joghurt
- 1 reife Birne
- 30 g Haferflocken
- 10 g Walnüsse
- ½ TL Zimt
- 1 kleine Prise Kardamom
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Chiasamen
Zubereitung
Die Birne in kleine Stücke schneiden und zusammen mit zwei Esslöffeln Wasser, Zimt und Kardamom in einen kleinen Topf geben. Drei bis fünf Minuten dünsten, bis die Birne warm und leicht weich ist.
Skyr oder Joghurt in eine Bowl geben. Haferflocken, warme Birne, Walnüsse und Chiasamen darauf verteilen und zum Schluss mit etwas Honig oder Ahornsirup beträufeln.
Der Kontrast aus kühlem, cremigem Joghurt und warmer Gewürzbirne macht diese Bowl besonders lecker.
Tipp: Skyr ist eine praktische Proteinquelle, während Walnüsse, Hafer, Birne und Chiasamen zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe liefern. Möchtest du die Bowl vegan zubereiten, verwendest du einfach einen proteinreichen Sojajoghurt und Ahornsirup.
Nährwerte pro Portion, ca.: 410 kcal | 27 g Protein | 50 g Kohlenhydrate | 12 g Fett | 8 g Ballaststoffe
4. Bratapfel-Frühstücksbowl
Bratapfel zum Frühstück? Unbedingt. Diese Bowl schmeckt fast wie Dessert – nur eben in Frühstücksform.
Zutaten für 1 Bowl
- 1 großer Apfel
- 40 g Haferflocken
- 150 g Naturjoghurt oder Skyr
- ½ TL Zimt
- 1 TL Mandelmus
- 10 g gehackte Mandeln
- 1 TL Rosinen
- 1 TL Ahornsirup
- 2 EL Wasser
Zubereitung
Den Apfel in kleine Würfel schneiden und mit Wasser, Zimt und Rosinen in einen kleinen Topf geben. Zugedeckt etwa fünf Minuten weich dünsten.
Währenddessen Haferflocken in einer trockenen Pfanne zwei bis drei Minuten leicht anrösten. Dadurch bekommen sie ein wunderbar nussiges Aroma.
Joghurt in eine Bowl geben, die warmen Bratapfelstückchen darüber verteilen und Haferflocken, Mandeln und Mandelmus dazugeben. Wer es etwas süßer mag, gibt noch einen Teelöffel Ahornsirup darüber.
Tipp: Wenn du die Schale am Apfel lässt, nimmst du zusätzliche Ballaststoffe mit. Zusammen mit Haferflocken, Mandeln und Apfel entsteht so eine Bowl mit verschiedenen pflanzlichen Zutaten und Ballaststoffquellen.
Nährwerte pro Portion, ca.: 440 kcal | 20 g Protein | 61 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 9 g Ballaststoffe
5. Kürbis-Bananen-Bowl mit Zimt
Falls du Kürbis im süßen Frühstück noch nie ausprobiert hast, ist dieses Rezept ein perfekter Einstieg. Banane bringt natürliche Süße mit, während der Kürbis die Bowl besonders cremig macht.
Zutaten für 1 Bowl
- 100 g Kürbispüree*
- ½ reife Banane
- 150 g Skyr oder Naturjoghurt
- 30 g Haferflocken
- ½ TL Zimt
- 1 TL Mandelmus
- 10 g Kürbiskerne
- optional: 1 TL Ahornsirup
Zubereitung
Kürbispüree mit der Banane, Zimt und etwa der Hälfte des Joghurts fein pürieren oder mit einer Gabel sehr gründlich zerdrücken.
Die Kürbiscreme in eine Bowl geben und den restlichen Joghurt darauf verteilen. Mit Haferflocken, Kürbiskernen und Mandelmus toppen.
Wenn deine Banane schön reif ist, brauchst du wahrscheinlich gar keine zusätzliche Süße. Ansonsten passt ein kleiner Schuss Ahornsirup perfekt dazu.
Tipp: Kürbis und Banane machen die Bowl auch ohne große Mengen zugesetzten Zucker angenehm süß. Kürbis liefert außerdem Carotinoide und Ballaststoffe, während Kürbiskerne unter anderem Protein und ungesättigte Fette beitragen.
Nährwerte pro Portion, ca.: 400 kcal | 24 g Protein | 48 g Kohlenhydrate | 13 g Fett | 7 g Ballaststoffe
6. Carrot-Cake-Frühstücksbowl
Karotte zum Frühstück klingt im ersten Moment vielleicht ungewöhnlich – aber zusammen mit Haferflocken, Zimt und Walnüssen erinnert diese Bowl tatsächlich ein bisschen an Carrot Cake.
Nur eben löffelbar und in wenigen Minuten fertig.
Zutaten für 1 Bowl
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 kleine Karotte, fein gerieben
- ½ kleine Banane, zerdrückt
- ½ TL Zimt
- 1 Prise Ingwer
- 10 g Walnüsse
- 1 EL Skyr oder Joghurt
- optional: 1 TL Ahornsirup
Zubereitung
Haferflocken, Milch, geriebene Karotte und Banane in einen Topf geben. Etwa fünf Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln lassen.
Zimt und eine kleine Prise Ingwer dazugeben und alles gut verrühren.
Das warme Carrot-Cake-Porridge in eine Bowl geben und mit Walnüssen und einem Klecks Joghurt toppen.
Tipp: Karotten liefern wie Kürbis Carotinoide. Ingwer bringt eine angenehme Schärfe mit. Er wird zwar traditionell für verschiedene gesundheitliche Zwecke verwendet und wurde wissenschaftlich unter anderem im Zusammenhang mit Übelkeit untersucht, daraus sollte man für die kleine Gewürzmenge in einer Frühstücksbowl jedoch keine therapeutische Wirkung ableiten.
Nährwerte pro Portion, ca.: 410 kcal | 14 g Protein | 57 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 9 g Ballaststoffe
7. Pumpkin-Apple-Crumble-Bowl
Zum Schluss kommt mein persönliches Herbst-Highlight: Kürbis, Apfel und knuspriges Hafer-Crumble in einer Bowl. Sie schmeckt ein bisschen nach warmem Apple Crumble und ein bisschen nach Pumpkin Pie.
Und trotzdem steht sie in ungefähr zehn Minuten auf dem Tisch.
Zutaten für 1 Bowl
- 80 g Kürbispüree*
- 1 kleiner Apfel
- 150 g Skyr oder Joghurt
- 30 g Haferflocken
- 10 g gehackte Mandeln
- ½ TL Zimt
- 1 Prise Muskat
- 1 TL Mandelmus
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Butter oder Kokosöl
Zubereitung
Apfel klein würfeln und zusammen mit Kürbispüree, Zimt und Muskat in einen Topf geben. Drei bis vier Minuten erwärmen.
Währenddessen Butter oder Kokosöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Haferflocken und Mandeln hineingeben und bei mittlerer Hitze kurz goldbraun rösten. Zum Schluss einen kleinen Teil des Ahornsirups dazugeben und alles gut vermischen.
Joghurt in eine Bowl füllen, die warme Apfel-Kürbis-Mischung daraufgeben und großzügig mit dem schnellen Hafer-Crumble bestreuen. Mandelmus und den restlichen Ahornsirup darübergeben – fertig.
Tipp: Diese Bowl kombiniert mehrere Ballaststoffquellen: Apfel, Kürbis, Haferflocken und Mandeln. Hafer enthält Beta-Glucan, das unter anderem von Darmbakterien fermentiert werden kann. Damit ist die Bowl eine leckere Möglichkeit, mehr ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel ins Frühstück einzubauen.
Nährwerte pro Portion, ca.: 460 kcal | 21 g Protein | 58 g Kohlenhydrate | 17 g Fett | 9 g Ballaststoffe
Welche Herbst-Frühstücksbowl ist dein Favorit?
Ob Pumpkin Spice, warmer Apfel-Zimt-Porridge oder eine Pumpkin-Apple-Crumble-Bowl – ein gemütliches Herbstfrühstück muss weder kompliziert sein noch eine lange Zutatenliste brauchen.
Gerade das liebe ich an Frühstück Bowls im Herbst: Du kannst mit wenigen Grundzutaten immer wieder neue Kombinationen ausprobieren und dabei genau das verwenden, was die Saison gerade hergibt.
An besonders kalten Morgen darf es ein dampfendes Porridge sein. Wenn es schnell gehen muss, funktioniert eine Joghurt-Bowl mit vorbereiteten Toppings. Und wenn am Wochenende etwas mehr Zeit ist, fühlt sich eine warme Bratapfel- oder Crumble-Bowl fast wie ein kleines Frühstücksdessert an.
Also schnapp dir Äpfel, Kürbis, Haferflocken und Zimt und mach es dir gemütlich.
Und jetzt würde mich interessieren: Welche der sieben Frühstücksbowls würdest du als Erstes ausprobieren?
Hinweis: Die angegebenen Nährwerte sind Näherungswerte. Sie können je nach verwendeten Produkten, Marken und Portionsgrößen abweichen.